П’яткова шпора — це болісний стан, який виникає через відкладення кальцію в області п’яткової кістки, що часто супроводжується запаленням плантарної фасції (зв’язки, яка проходить уздовж нижньої частини стопи). Найчастіше цей стан турбує людей, які багато часу проводять на ногах, мають надмірну вагу або займаються спортом з високим навантаженням на стопу. Доброю новиною є те, що більшість випадків можна полегшити без хірургічного втручання — за допомогою простих, але ефективних вправ.

У цій статті ми розглянемо п’ять найбільш дієвих вправ, які допоможуть зменшити біль, покращити гнучкість та підтримати здоров’я ваших стоп. Більш детальну інформацію про те, чому виникає шпора лечение  Ви можете подивитись на сайті центру вертебрології Кінезі.

1. Розтягування плантарної фасції

Ця вправа спрямована на основне джерело болю при п’ятковій шпорі - плантарну фасцію.

Як виконувати:

Сядьте на стілець і покладіть одну ногу на іншу так, щоб щиколотка хворої ноги опинилася на коліні здорової. Однією рукою візьміться за пальці ноги та обережно потягніть їх до себе. Ви маєте відчути розтягування в нижній частині стопи. Затримайтеся в цій позиції на 15–30 секунд і повторіть 2–3 рази на день.

Чому це важливо:

Розтягнення фасції зменшує напругу та сприяє зменшенню запалення, що полегшує біль.

2. Масаж стопи за допомогою пляшки або м’яча

Цей метод допомагає зняти м’язове напруження та покращити кровообіг у стопі.

Як виконувати:

Візьміть невелику пляшку з водою або тенісний м’яч і покладіть її на підлогу. Поставте стопу на предмет і повільно прокочуйте його від п’яти до пальців протягом 2–3 хвилин. Для додаткового ефекту можна використовувати охолоджену пляшку — це також зменшить запалення.

Чому це важливо:

Масаж стимулює кровообіг і зменшує ригідність м’язів та фасції.

3. Розтягування литкових м’язів

Жорсткі литкові м’язи тягнуть за ахіллове сухожилля, що посилює тиск на п’яту.

Як виконувати:

Станьте обличчям до стіни, впершись руками. Одну ногу поставте трохи позаду іншої. Ногу позаду тримайте прямою, а п’яту притиснутою до підлоги. Повільно нахиляйтеся вперед, поки не відчуєте розтягнення у литці задньої ноги. Затримайтеся на 30 секунд і повторіть 2–3 рази для кожної ноги.

Чому це важливо:

Зменшення напруги в литкових м’язах допомагає знизити навантаження на п’яткову кістку.

4. Вправа з рушником

Ця проста вправа допомагає зміцнити м’язи стопи та зменшити симптоми п’яткової шпори.

Як виконувати:

Покладіть рушник на підлогу, сядьте на стілець і спробуйте захоплювати рушник пальцями ніг, підтягуючи його до себе. Повторіть 10–15 разів на кожну ногу. Для ускладнення можна покласти на рушник невеликий предмет (наприклад, камінець або монету).

Чому це важливо:

Зміцнення дрібних м’язів стопи підтримує її форму і зменшує навантаження на фасцію.

5. Підйоми на носки

Це одна з найкращих вправ для зміцнення гомілковостопного суглоба та стопи загалом.

Як виконувати:

Станьте рівно, ноги на ширині плечей. Повільно піднімайтеся на носки, затримуючись на верхній точці на 2–3 секунди, потім повільно опускайтесь. Виконайте 10–15 повторень. Можна триматися за стіну або спинку стільця для рівноваги.

Чому це важливо:

Підйоми на носки покращують силу м’язів стопи і знижують ризик повторного запалення.

П’яткова шпора — це не вирок. Завдяки регулярному виконанню простих вправ можна значно полегшити біль та покращити якість життя. Головне — не очікувати миттєвого результату. Поліпшення зазвичай настає поступово, через кілька тижнів регулярних тренувань.

Також важливо: носіть зручне взуття з хорошою амортизацією, уникайте тривалого стояння на твердих поверхнях та за потреби звертайтеся до фізіотерапевта. Пам’ятайте: здоров’я починається зі стоп!